手臂放在身体两侧站立。
尽可能主动地向上屈曲肘部，然后用另一只手抓住患手的前臂或手腕，随后向外拉。
保持肘部的弯曲位置5到10秒，然后伸直肘部释放拉伸。
重复练习10次。
2伸直：肘部伸展
为了提高完全伸直肘部的能力，必须进行肘部伸展活动度的练习。
坐在椅子上，手肘放在桌子边。如果不舒服可以在胳膊下垫着枕头或毛巾。
一直伸直肘部，然后对前臂或手腕施加压力，以增加拉伸的压力。
在加压的情况下尽量伸直肘部到自己最大限度，并保持伸展5到10秒。
放松伸展，让肘部弯曲放松。
重复练习10次。
坐在椅子上，手肘放在桌子边。如果不舒服可以在胳膊下垫着枕头或毛巾。
一直伸直肘部，然后对前臂或手腕施加压力，以增加拉伸的压力。
在加压的情况下尽量伸直肘部到自己最大限度，并保持伸展5到10秒。
放松伸展，让肘部弯曲放松。
重复练习10次。
你也可以通过逐渐增加重量来增加肘关节的伸展，可以从0.5KG开始。
3翻转：前臂旋后
翻转手腕使手朝上的能力称为旋后，这种运动发生在肘部和腕关节处。要提高手的旋后能力，请进行前臂旋后活动度练习。
站姿或坐姿，手肘弯曲90度，置于身体两侧
手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝上。
为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝上到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。
重复肘关节旋后运动10次。
站姿或坐姿，手肘弯曲90度，置于身体两侧
手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝上。
为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝上到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。
重复肘关节旋后运动10次。
4旋转：前臂旋前
前臂旋前指的是你将手翻转，使手掌面向地面的能力。这个动作在执行诸如倒咖啡或弹钢琴等任务时非常重要。
要执行前臂旋前活动度伸展需要：
站姿或坐姿，手肘弯曲90度，贴紧身体两侧。
手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝下。
为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝下到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。
重复旋前伸展10次。
站姿或坐姿，手肘弯曲90度，贴紧身体两侧。
手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝下。
为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝下到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。
重复旋前伸展10次。
进展
一旦通过这些练习改善了肘关节活动度，随后就可以开始一些加强训练。
也可以开始用哑铃锻炼前臂力量，可能需要锻炼肱二头肌和三头肌来帮助加强肘部和手臂周围的肌肉。
肘部疼痛会限制你执行基本功能性动作的能力。在正确的时间进行手肘活动度的练习，可以确保快速、安全地回到正常、活跃的生活方式。
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